Nei prossimi due articoli vorrei provare a fare un po’ di ordine tra le tante informazioni che si
sentono in merito al Ferro nell’alimentazione, fornendo anche qualche consiglio pratico da seguire
a tavola. L’argomento è particolarmente vasto e ho pensato quindi di suddividerlo in due
appuntamenti.
Prima di tutto: cos’è il Ferro e perché è importante?
Questo è facile, e già lo saprete benissimo: il Ferro è un metallo e, come tanti altri metalli, nel
nostro organismo svolge il ruolo di cofattore di alcune molecole proteiche; in poche parole è una
componente fondamentale della struttura di tante molecole proteiche, ad esempio alcuni enzimi,
senza la quale la molecola non potrebbe svolgere la sua funzione.
Tra le molecole che necessitano di atomi di Ferro per poter funzionare ci sono le trasportatrici di
ossigeno, emoglobina e mioglobina, poi i citocromi e tanti enzimi.
L’equilibrio del Ferro è finemente regolato; questo metallo viene assorbito a livello intestinale – e
l’assorbimento aumenta se il corpo si accorge di essere in deficit -, può essere immagazzinato
come riserva e viene recuperato quando le molecole che abbiamo visto prima vengono distrutte.
È stato stimato che il corpo di un uomo adulto contiene circa 3,8 g di Ferro, di cui quasi il 70% è
legato all’emoglobina, che è la proteina che trasporta l’ossigeno.
A tanti di voi, anzi tante di voi, sarà certo capitato di preoccuparsi della carenza di questo metallo,
una condizione che è effettivamente più riscontrabile nelle donne in età fertile a causa delle
perdite di sangue mensili dovute al ciclo mestruale, e che se protratta nel tempo può portare ad
anemia sideropenica.
Come si valuta lo stato di nutrizione del Fe?
Esistono quelli che vengono chiamati marker del Ferro che sono dei parametri che ci indicano attraverso un semplice esame del sangue se siamo in una fase carenziale per questo elemento.
Prima facciamo una precisazione:
il Ferro non circola libero nel nostro corpo, per questo non
troverete nel vostro esame del sangue un parametro che indichi semplicemente Ferro!
Troverete invece i nomi delle molecole che lo legano come cofattore (Emoglobina), che lo trasportano nel
circolo sanguigno (Transferrina) e che lo immagazzinano come riserva (Ferritina).
I parametri utili per valutare il Ferro sono quindi:
Ferritina: proteina con funzione di riserva organica di ferro, prevalentemente presente in fegato,
muscoli e midollo osseo.
Transferrina: è la proteina che trasporta il ferro da intestino alle cellule responsabili
dell’eritropoiesi e dell’immagazzinamento (fegato).
Saturazione della transferrina: indica quanta transferrina circolante ha effettivamente del Ferro
legato a sé.
Sideremia: è la quantità di ferro circolante nel sangue, non legato all’emoglobina.
Emoglobina: indica la concentrazione di questa proteina nel sangue.
Il processo che porta da carenza ad anemia è il seguente: una prima fase in cui saranno consumate
le riserve di Ferro (Ferritina), una seconda fase in cui scenderà la concentrazione di Transferrina
satura, ovvero “carica” di Ferro (i valori di Transferrina saranno nella norma, ma sarà una molecola
“vuota”), un’ultima fase in cui si abbasseranno i valori di emoglobina con conseguente comparsa
di anemia.
Preciso subito che per piccoli squilibri nell’apporto di Ferro il nostro corpo reagisce aumentandone
la capacità di assorbimento ed evitando che si inneschi il processo sopra descritto che è invece
inevitabile in caso di carenze più serie e protratte nel tempo.
L’anemia può portare una serie di problemi tra i quali esaurimento psicofisico e compromissione
della risposta immunitaria; è importante anche sottolineare che in particolari momenti della vita
come ad esempio durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia gli stati carenziali possono
risultare ancora più dannosi.
Andiamo ora a vedere, in numeri, quanto di questo elemento ci è consigliato introdurre
quotidianamente con l’alimentazione.
I Livelli di Assunzione di Riferimento per il Ferro mirano al mantenimento delle riserve tenendo
conto delle diverse componenti che concorrono a determinarne il fabbisogno metabolico, tengono
cioè in considerazione le perdite basali e quelle dovute al flusso mestruale, le necessità relative
alla crescita, alla gravidanza ed all’allattamento.
Per i lattanti (6-12 mesi) l’assunzione raccomandata è stata stimata essere di 11 mg/die, ed
intorno a questo valore girano le raccomandazioni per le altre fasce età, con delle differenze; per
esempio se consideriamo un ragazzo tra i 15 e i 17 anni il valore sarà di 13 mg/die mentre per una
ragazza della stessa età, con mestruazioni, il valore sale a 18 mg/die. Ad una ragazza invece tra gli
11 e i 14 anni sarà raccomandato un apporto di 10 mg/die, ma se già mestruata allora il valore di
riferimento diventerà quello della fascia successiva, 18 mg/die.
Per la popolazione adulta maschile il valore di riferimento è di 10 mg/die, mentre per quella
femminile dipende dalla fertilità della donna: se in età fertile il valore è sempre di 18 mg/die
mentre in post-menopausa il valore scende a 10 mg/die.
In gravidanza si raccomanda invece un’assunzione di 27 mg/die di Ferro.
È importante considerare che questi valori non rappresentano il fabbisogno metabolico di Ferro,
ma il livello di assunzione raccomandato per coprirne il fabbisogno! Questo perché solo una
percentuale del Ferro introdotto con gli alimenti viene realmente assorbita; questa percentuale,
che varia al variare della capacità di assorbimento, risulta essere circa il 15 % nell’adulto e può
aumentare fino al 25 % nella donna in gravidanza.
Nel prossimo articolo vedremo come rendere più efficiente l’assorbimento del Ferro e quali sono
gli alimenti che meglio possono aiutarci a raggiungere le raccomandazioni!
Dott. Alessandro Mogni Nutrizionista
Dott. Alessandro Mogni, Biologo, Nutrizionista appassionato di musica. Oltre ricevere negli studi in cui esercita si occupa di consulenze e corsi online, collabora con alcune case editrici e si dedica alla divulgazione scientifica, principalmente in campo nutrizionale.