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Vademecum sul Ferro parte 2

Nell’articolo precedente (Piccolo Vademecum sul Ferro) avevamo visto quanto Ferro è consigliato introdurre con la dieta, oggi andremo a capire come raggiungere i livelli raccomandati.

Anche se ormai lo sanno tutti, è doveroso specificare che il ferro presente nei cibi esiste in due forme:
Ferro eme, in alimenti di origine animale, più facilmente assimilabile, e Ferro non eme, che è il ferro che si trova nei vegetali, la cui biodisponibilità è più bassa.

Questa prima precisazione non significa che non sia possibile raggiungere gli apporti necessari di Ferro anche attraverso una dieta vegetariana o vegana, ma solo che bisognerà prestare un po’ più attenzione nell’organizzazione e nella scelta degli alimenti.

Ricordo inoltre che la condizione definita anemia sideropenica si manifesta con una bassa concentrazione di emoglobina, mentre una carenza di Ferro è una condizione precedente a quella anemica e può anche semplicemente essere rappresentata da un basso livello di scorte di questo metallo (Ferritina bassa). 

Seconda i dati INRAN per la popolazione italiana circa il 30% del Ferro assunto deriva dal gruppo Cereali e derivati, mentre Carne e Ortaggi ne fornirebbero circa il 20% e il 25%.

Le tabelle di composizione degli alimenti ci dicono che gli alimenti più ricchi di Ferro sono: le frattaglie (fino a 18 mg su 100g di prodotto), i cereali integrali (fino a 13 mg su 100 g), i legumi secchi (fino a 9 mg su 100 g), la frutta secca (fino a 7 mg su 100 g), le verdure a foglia (fino a 7 mg su 100 g ), le carni rosse (circa 4 mg su 100 g). Chiaramente queste sono le quantità “grezze” presenti nell’alimento e non corrispondono alla quantità che il nostro corpo è in grado di trattenere, che abbiamo visto corrispondere ad una percentuale variabile ed essere più alta per gli alimenti di origine animale.

Esistono però degli accorgimenti per migliorare l’assimilazione di questo metallo quando proveniente da alimenti vegetali.

È risaputo ad esempio che l’acido ascorbico (Vit. C) favorisce l’assorbimento del Ferro; il primo consiglio è quindi quello di prendere l’abitudine di condire i vegetali con succo di limone, oppure di usare qualche spicchio d’arancia nei piatti a base di vegetali, oppure abbinare vegetali ricchi di ferro ad alcuni ricchi di vitamina C.

Alcuni alimenti ricchi di Vitamina C sono ad esempio: Peperoni, Broccoli, Cavoli e Cavolfiori, Rucola, Agrumi e Kiwi.

Un altro accorgimento da seguire è l’inverso del precedente, ovvero consiste nell’evitare l’assunzione contemporanea o comunque vicina di alcuni alimenti che contengono delle molecole definite antinutrienti, data la loro capacità di abbassare l’assorbimento di alcuni nutrimenti, come appunto Il ferro.

Sarebbe quindi da evitare in occasione di un pasto ricco di ferro il consumo di Tè e Caffè, in quanto contenenti tannini, molecole capaci di legare il metallo ed abbassarne la biodisponibilità. Un altro fattore che sembra ridurre l’intake di Ferro è il consumo di alimenti ricchi di Calcio.

Se quindi vogliamo prepararci un pasto con un buon apporto di Ferro dobbiamo tenere conto di questi consigli per migliorarne l’assorbimento.

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di questo importante micronutriente abbiamo detto esserci i legumi, che oltre ad apportare Ferro sono un’ottima fonte proteica; quindi possiamo inventarci tutti gli abbinamenti che più ci piacciono tra legumi e fonti di vitamina C: dai peperoni, al cavolo o alla rucola. Le ricette sono infinite!

Terminato un pasto di questo tipo cerchiamo di aspettare almeno due ore per il caffè!

Altri modi per introdurre il Ferro durante la giornata sono gli spuntini fuori pasto a base di frutta secca, semi, albicocche e prugne secche. Per i più golosi anche l’abbinamento cioccolato fondente e fragole è ottimale.

Non dimentichiamo che anche soia e avena sono buone fonti di Ferro, quindi una colazione a base di una bevanda di soia con fiocchi di avena può aiutarci nel raggiungimento del nostro fabbisogno.

Un’ultima considerazione va fatta sulla cottura: più gli alimenti vengono cotti e più si avrà una perdita di tanti micronutrienti. Quindi quando possibile è sempre consigliato alternare verdura cotta e quella cruda.

Concludendo, abbiamo visto che questo micronutriente è, come gli altri, fondamentale e per mantenere uno stato di salute ottimale. Scelte alimentari diverse dalla tradizionale dieta mediterranea non significano per forza criticità nell’apporto di questo metallo ma devono comunque venire intraprese con consapevolezza anche al fine di vivere al meglio il regime alimentare scelto.

Dott. Alessandro Mogni Nutrizionista

Dott. Alessandro Mogni, Biologo, Nutrizionista appassionato di musica. Oltre ricevere negli studi in cui esercita si occupa di consulenze e corsi online, collabora con alcune case editrici e si dedica alla divulgazione scientifica, principalmente in campo nutrizionale.