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La regola dei 5 pasti quotidiani

Come primo vero episodio di questa rubrica vi propongo un qualcosa che a molti di voi risulterà banale e scontato ma posso assicurare che non per tutti è così. Vorrei infatti raccontarvi qualcosa che riguarda le basi su cui si dovrebbe appunto basare la nostra alimentazione.

Primo passo: “Definire gli obbiettivi”

Il primo passo che si dovrebbe fare quando ci si approccia in modo critico a qualcosa è definire gli obiettivi. Pensiamo a quando dobbiamo andare da qualche parte: per decidere se andarci a piedi o in auto e per capire quale strada fare devo prima di tutto sapere dove voglio arrivare!
Per nostra fortuna quando parliamo di alimentazione e di nutrizione le cose si fanno molto semplici – anche se qualcuno riuscirà sempre a complicarvele! L’obiettivo principale è infatti sempre e soltanto uno: la salute. Proviamo a pensarci, quale dei tanti motivi che ci spingono a seguire un piano alimentare non è riconducibile al concetto di salute? Dimagrimento? Un eccesso di adipe è correlato con l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari ma non solo, quindi…salute!
Sottopeso? Purtroppo è spesso sintomo di carenze, malassorbimento di nutrienti, disturbi intestinali, e nella peggiore delle ipotesi disturbi del comportamento alimentare…quindi salute.
Alimentazione equilibrata? L’equilibrio si basa sul corretto apporto di macro e micro nutrienti, quindi ancora una volta il fine ultimo è la salute.

Possiamo usare modi diversi per arrivarci, possiamo scegliere di muoverci in modo sostenibile ad esempio, oppure fare tragitti più o meno panoramici e più o meno complicati, scegliere di includere nel viaggio mete intermedie che meritano un approfondimento, ma la destinazione principale deve essere quella. Un po’ come un faro che ci guida verso un porto sicuro.

Bene, sembra semplice? Vi assicuro che non sempre è così.

L’essere umano ha tra le sue più grandi risorse e capacità quella di saper complicarsi la vita!

La regola dei 5 pasti quotidiani

Per iniziare a semplificare partirei da un consiglio semplice: quando possiamo – le eccezioni ci sono ma sono rare – organizziamo i nostri pasti all’interno della giornata con la classica e ancora validissima regola dei 5 pasti quotidiani: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Lo so, le novità piacciono a tutti e ci attraggono ma questa è ancora una buona e vecchia abitudine che vale la pena non abbandonare.

Il perché? Ad esempio perché ci permette di distribuire le calorie all’interno della giornata, perché se è vero che al nostro organismo interessa poco se mangiamo un piatto di pasta prima o dopo le 18 – che non significa che non ci sia un momento migliore di un altro – è ugualmente vero che l’impatto che hanno 2000Kcal è differente se arriva tutto insieme o se distribuito in parti più piccole nel tempo.
Questa organizzazione ci aiuta anche a non sviluppare quelli che sono i morsi della fame, evitando così di alimentarci in modo incontrollato.
Ancora, questo schema giornaliero è legato alla nostra cultura ed aiuta la socializzazione (non sottovalutate questo aspetto, soprattutto in questo periodo complicato). 

La ripartizione

In questo modo risulta più semplice distribuire i “rifornimenti”, che andrebbero ripartiti in queste percentuali:

  • Colazione 20%
  • Spuntino 10%
  • Pranzo 35%
  • Merenda 10%
  • Cena 25% dell’energia totale.

Colazione 20%

Spuntino 10%

Pranzo 35%

Merenda 10%

Cena 25% dell’energia totale.

Attenzione! Le eccezioni esistono e non significa che siano partite perse!
Mi spiego meglio: se ad esempio per lavoro non potete seguire l’impostazione proposta allora è giusto che vi organizziate in altro modo.
Se fatto con cognizione di causa il risultato non cambia, è solo un po’ più complicato da impostare, ma niente di impossibile!
Diciamo che avrete un viaggio un po’ più movimentato, qualche cambio in più, ma la destinazione sarà comunque raggiunta.

Come dicevo a qualcuno risulterà banale tutto ciò ma quanti di voi seguono davvero alla lettera questa organizzazione?
Ecco allora che potrebbe essere utile ri-partire da questa base prima di avventurarci in calcoli di apporti, timing di assunzione, e scelte nutrizionali più o meno sostenibili.

Dott. Alessandro Mogni Nutrizionista

Dott. Alessandro Mogni, Biologo, Nutrizionista appassionato di musica. Oltre ricevere negli studi in cui esercita si occupa di consulenze e corsi online, collabora con alcune case editrici e si dedica alla divulgazione scientifica, principalmente in campo nutrizionale.